Muskelaufbau

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Einleitung, Definition

1. Funktionsweise von Muskeln

Unsere Muskeln sind zusammenziehbare Körperorgane. Sie werden auch kontraktile Organe genannt weil, sie sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Viele Muskeln sehen beim Anspannen wie eine Maus aus. Der Name kommt aus dem lateinischen. (lateinischer Musculus = Maus). Dieses Zusammenspiel aus Anspannung und Entspannung ermöglicht bewusst kontrollierte Bewegungen und unbewusste Funktionen im Körper. Infolgedessen ermöglichen sie unter anderem die Bewegungen des Skeletts oder die Funktion der inneren Funktionen des Körpers. Das Ganze der Muskeln wird als Muskulatur genannt. Es kann in glatte Muskeln und gedehnte Muskeln unterteilt werden. Dies wird weiter durch den Herzmuskel und den Skelettmuskel unterschieden. Nur Skelettmuskeln können bewusst gesteuert werden.

2. Verschiedene Muskelarten

Muskelfasern werden auch Muskelfaserzellen oder Myozyten genannt. Sie bilden die zelluläre Grundeinheit des gestreiften Skelettmuskels und treten in einem Skelettmuskel in Bündeln mit einem Durchmesser von 0,1 bis 1 Millimeter auf. Die Länge hängt von der Länge des Muskels ab. Die minimalste funktionelle Einheit der Muskelfasern ist das Sarkomere. Diese bestehen aus Myosin und Aktinfasern, die vom größten im menschlichen Körper vorkommenden Protein (Titin) zusammenhaften. In der Mitte eines Sarkomers überwiegen dicke parallele Myosinfasern. Myosin ist eines der Motorproteine und wandelt die von der Nahrung aufgegriffene chemische Energie in Muskelbewegungen um. Aktin ist eines der Strukturproteine  und kümmert sich mit seinen schmalen Filamenten für Elastizität und Stabilität. Muskelfasern haben sogenannte Myofibrillen als funktionelle Einheiten. Es besteht aus mehreren hundert Sarkomeren, die aus Myosin und Aktinfilamenten bestehen. Am Ende werden die Sarkomere durch die sogenannten Z-Scheiben (Zwischenscheiben) abgegrenzt, in denen sich die dünnen Aktinfilamente zusammenziehen. Zwischen des Sarkomers treffen sie jedoch auf die dicksten Myosinfilamente. Diese Struktur führt zu hellen Banden mit schmalen Aktinfilamenten am Schluss und dunkleren Banden mit dicken Myosinfilamenten zwischen des Sarkomers.Die Muskelfasern der einzelnen Muskelnteile sind größtenteils durch die Sehnen mit den Knochen verknüpft. Die größte Gruppe zwischen den Muskeln sind die gestreiften Skelettmuskeln. Einzelne Skelettmuskel beziehen mehrere Fleischfasern, die von einer abdeckenden elastischen Faszie umschlingt werden und mit zusätzlichem Bindegewebe daran angebracht sind. Eine Fleischfaser erhält bis zu zwölf Muskelfasern, die ein Faserbündel bilden und sich aufeinander bewegen können. Dies stellt sicher, dass der Muskel elastisch und straff ist. 

Die Muskulatur wird in drei Gruppen unterteilt:

Skelettmuskeln:

Diese Muskeln werden auch als gestreifte Muskeln bezeichnet. Es kann beliebig gesteuert werden, d.h. bewusst aktiviert. Die meisten kontrahierten Muskeln sind am Skelett befestigt und für die aktive Bewegung verantwortlich.

Organmuskeln:

Diese Muskeln werden auch als glatte Muskeln bezeichnet. Im Gegensatz zu Skelettmuskeln sieht es nicht gestreift, sondern glatt aus. Es kommt in Organsystemen wie Magen, Darm, Blase, Blutgefäßen usw. vor. Es wird unfreiwillig vom Nervensystem kontrolliert und kann nicht bewusst vom Mensch bewegt werden.

Herzmuskeln:

Das Herz ist auch ein Muskel, es ist eine spezielle gestreifte Muskulatur.

3. Anzahl: Wie viele Muskeln hat der Mensch ?

Der Mensch hat über 650 Muskeln, aber die Anzahl ist nicht für alle gleich. Weil einige Muskeln die manche haben - und manche nicht. Zum Beispiel der kleine Lendenmuskel, der auf Latein Musculus psoas minor bezeichnet wird.

4. Wie ist ein Skelettmuskel aufgebaut ?

Die Muskeln oder Muskelgruppen sind von einer Bindegewebsdecke umgeben, der sogenannten Faszie. Ein einzelner Skelettmuskel besteht aus vielen Bündeln von Muskelfasern, die wiederum aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Muskelfasern werden auch Muskelzellen genannt, sind aber mehrkernig, dh bestehen aus mehreren Myozyten. Eine einzelne Muskelfaser besitzt jede Menge Myofibrillen. Die Kerne und Organe liegen zwischen ihnen. Myofibrillen sind wiederum eine Reihe von sogenannten Sarkomeren. Das Sarkomer ist die kleinste Muskeleinheit, die sich zusammenziehen kann. Es besteht aus Proteinfetten, von denen Aktin und Myosin für die Verkürzung des Muskels verantwortlich sind.

5. Aufbau und Funktion der quergestreiften Skelettmuskulatur

Jeder Muskel ist von einem elastischen Faszienband umgeben, das mehrere Fasern (einschließlich zusätzlicher Bündel) umgibt, die wiederum durch Bindegewebe (Perimysium externum und Epimysium), an dem Nerven und Blutgefäße befestigt sind, geschlossen und zusammengehalten wird die Faszie angebracht. Jede Fleischfaser ist in mehrere Faserbündel (auch Primärbündel genannt) unterteilt, die so montiert sind, dass sie relativ zueinander bewegt werden können, sodass sich der Muskel biegt und am Körper haftet. Diese Faserbündel sind eine Verbindung von bis zu zwölf Muskelfasern, die durch ein feines Bindegewebe mit Kapillaren verbunden sind. Der Muskel wird durch Anspannen (Zusammenziehen), anschließendes Entspannen, Bewegen und Anwenden von Kraft aktiviert. Die Muskelkontraktion wird durch elektrische Impulse (Aktionspotentiale) verursacht, die vom Gehirn oder Rückenmark gesendet und über die Nerven übertragen werden. Die Muskelfaser ist ein Syncytium, d.h. eine Zelle, die aus mehreren spezifischen Vorläuferzellen (Myoblasten) stammt und daher mehrere Kerne enthält. Muskelfasern können über 30 cm und eine Dicke von etwa 0,1 Millimetern zu einer beträchtlichen Länge wachsen. Es kann sich nicht teilen, wenn die Faser verloren geht, kein Ersatz nachwachsen kann und wenn der Muskel wächst, wird nur die Faser dicker. Dies bedeutet, dass die Obergrenze für Muskelfasern von Geburt an festgelegt wird. Neben den üblichen Bestandteilen einer Tierzelle bilden Myofibrillen, die feinsten Fasern, ca. 80% der Fasermasse. Die Membranbeschichtung von Muskelfasern wird als Sarkolemma bezeichnet.

6. Physiologische Muskelinsuffizienz

In Anbetracht seiner mikroskopischen Anatomie kann sich der Muskel nicht vollständig zusammenziehen (das Sarkomer kann sich nur um etwa 30% kürzer machen) oder sich unbegrenzt dehnen (andernfalls würde das Sarkomer reißen). Dies führt zu zwei verschiedenen physiologischen Muskelversagen: Aktives Muskelversagen tritt auf, wenn sich ein Agonist nicht mehr zusammenziehen kann, weil er sich bereits maximal zusammengezogen hat. Passives Muskelversagen tritt auf, wenn der Agonist nicht weitermachen kann, weil sein Antagonist bereits maximal gedehnt wurde. Bei den Muskeln zweier Gelenke ist es möglich, der Muskelinsuffizienz (in Bezug auf den Muskeleffekt in einem Gelenk) entgegenzukommen, indem der Muskel des anderen Gelenks gedehnt wird (oder durch den Antagonisten verkürzt wird). Beispielsweise wirkt der Bizeps-Brachii-Muskel in Bezug auf seine Biegekraft am Ellbogengelenk stärker, wenn der Arm zurückgeführt wird (das Ellbogengelenk hinter dem Körper), da einer aktiven Muskelinsuffizienz jetzt durch Strecken des Schultergelenks gegensteuert. (Der lange Kopf des Bizeps bedeckt beide Gelenke).

7. Muskelarbeit

Muskeln haben die Fähigkeit zu ziehen, aber nicht zu drücken, weshalb zwei Muskeln immer zusammenarbeiten: Ein Muskel zieht in eine Richtung, der andere zieht ihn zurück, sodass der Körper alle Bewegungen erzeugt, die er benötigt. Je mehr Muskeln trainiert werden, desto größer kann es werden. Wir können verschiedene Muskeln durch unseren Willen kontrollieren, zum Beispiel die Muskeln in Armen und Beinen. Andere Muskeln wie Herz oder Magen funktionieren automatisiert. Damit das Gehirn den Muskeln befehlen kann, zu arbeiten, ist jede Muskelfaser über die Nervenkanäle mit dem Gehirn kontaktiert. Auf diese Weise bekommt das Gehirn die Information, ob sie müde oder fit sind, ob sie entspannt oder angespannt sind.

8. Muskelnahrung

Der wichtigste Nährstoff im Muskel ist Traubenzucker, auch bekannt als Glukose. Ihr Körper kann diese Glukose selbst aus verschiedenen Nahrungsmitteln produzieren, z. B. aus Obst oder Eiweiß. Glukose wird über das Blut an die Muskeln abgegeben. Um diese Energie zu erhalten, muss der Muskel sie verbrennen. Dies geschieht durch Absorption von Sauerstoff und Freisetzung von Kohlendioxid. Muskeln haben auch die Fähigkeit Körperwärme herzustellen. Die meiste Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, wandeln unsere Muskeln in Wärme um. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass wir nicht einfrieren.

Biologie

9. Muskelfasern und Muskelaufbau

Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelfasern im Körper:

Weiße Muskelfasern:(insbesondere in den Beinen, in der Brust, im Trizeps) ziehen sich schleunigst zusammen, erzschaffen viel Kraft, können aber auch schnell ermüden. Sie sind empfänglicher für den Muskelaufbau. 

Rote Muskelfasern:(z. B. die Bauch- oder Nackenmuskulatur) ziehen sich langsamer zusammen, erzeugen weniger Kraft, sind aber elastischer. 

Der spezielle Zusammenhang von roten und weißen Muskelfasern in menschlichen Muskeln ist genetisch unumgänglich. Während es durch gezieltes Ausdauertraining möglich ist, weiße Muskelfasern in hartnäckige rote Muskelfasern umzuändern, ist das Gegenteil nicht der Fall. Muskelaufbau ist eine Angleichung des Körpers an bestimmte Faktoren. Wenn ein falsch entwickelter Muskel während des Trainings häufig verwendet wird, reagiert der Körper auf dieses "Defizit", indem er den Muskel größer und damit stärker macht.

10. Wie funktioniert Muskelwachstum ?

Ein guter Trainingsplan für den Muskelaufbau konzentriert sich auf jeden Aufbau übereinander. Die Empfehlung beträgt 8 bis 12 Wiederholungen pro 3er Satz. Ziel ist es, die Muskeln zu ermüden und ihnen neue Reize zu geben. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu lange Satzpausen einlegen. Wenn zwischen den Sätzen zu viel Zeit liegt, werden die Muskeln aufgeladen und erholen sich. Aber wir wollen genau das Gegenteil erreichen. Der Muskel soll erschöpft sein. Erst dann fängt der Muskel an zu wachsen. Im Idealfall gibt es eine Pause von 40-60 Sekunden. Wenn Sie Ihre Wiederholungen in einem Satz ausführen, sollten Sie sie ohne Unterbrechung ausführen. Dann wird der Muskel müde. Geschwindigkeit spielt auch eine Rolle. Saubere Ausführung der Übungen beachten.

Kurze Satzpausen

Kontinuierliche Wiederholungen durchführen

11. Muskelaufbau: Die Basics

Bevor wir mit den schweren Gewichten und der gesamten Platte beginnen, klären wir die grundlegenden Fragen zum Muskelaufbau.

12. Wie funktioniert Muskelaufbau ?

Das Ziel des Muskelaufbaus ist es, vorhandene Muskelfasern zu verdicken. Muskelwachstum tritt auf, wenn Muskeln über die normale Leistung hinaus beansprucht werden, normalerweise während des Krafttrainings. Dieser Reiz bewirkt, dass die Muskeln Protein speichern, damit sie sich entwickeln können. Die Wachstumsstimulation wird durch die folgenden Methoden gebildet: Fortschreitende Überlastung: Steigert das Gewicht stetig, der Muskel passt sich ständig neuen Herausforderungen an. 

Stoffwechselstress

Eine längere Muskelkontraktion führt dazu, dass das Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat wachsen und weniger Sauerstoff die Zellen erreicht. Die Muskelzellen schwellen an und fangen an zu brennen. Der Stoffwechselstress führt zum Wachstum der Muskeln.

Mechanische Schädigung

verursacht durch mechanische Bewegungen, insbesondere exzentrische Bewegungen im Muskel (kontrollierte Gewichtsabgabe), mikroskopische Schädigung der Muskelfasern, die "Reparatur" geht mit Muskelwachstum mit.

13. Welche Vorteile hat der Muskelaufbau ?

Neben dem Aussehen - Sie können Ihre Proportionen durch gezieltes Krafttraining vollenden, haben Muskeln weitere Vorteile: Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser wird die Energie geliefert, desto mehr steigt der Grundstoffwechsel. Da Muskeln jedoch schwerer als Fett sind, kann die Waage mehr Gewicht aufweisen. Muskeln agieren als Hüfthalter und behalten so eine vertikale Position bei. Muskelaufbau stärkt und stabilisiert den Rücken, angespannte Bauchmuskeln strecken das Becken. Dies steht im Gegensatz zu typischen Anstrengungen, wie sie hauptsächlich durch sitzende Arbeit im Büro verursacht werden. Plus: Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Gelenkfreundliche Muskelaufbauübungen wirken diesem Prozess entgegen, stabilisieren Knochen und Gelenke und erhalten Ihre Leistung.

14. Was passiert beim Muskelaufbau ?

Muskelaufbau, auch als "Muskelhypertrophie" bekannt, ist eine adaptive Reaktion im Körper. Wenn ein Muskel von sehr harter Arbeit wie Krafttraining müde wird, wird er beschädigt und dann repariert. Dann stärkt es ein wenig, das heißt, es wächst. Es ist wichtig, dass der Anreiz, dem der Muskel ausgesetzt ist, "über dem Schwellenwert" liegt. Denn nur wenn die Muskelaktivität ein bestimmtes Niveau (die Reizgrenze) überschreitet, kann der Muskel seine Arbeit nicht mehr erledigen, ohne schnell müde und geschädigt zu werden. Nur durch diesen Schaden wird die nachfolgende "Superkompensation", dh die Reparatur und Stärkung des Gewebes, in Gang gesetzt. Das heißt: Um einen Muskel zum dauerhaften Wachstum anzuregen, muss er sich kontinuierlich bis zu einem Punkt drücken, für den er nicht ausgerüstet ist (das Prinzip der "progressiven Überlastung").

15. Muskeln

Die menschlichen Muskeln machen etwa 50% der gesamten Körpermasse aus. Die Muskeln ziehen sich aktiv zusammen, können aber nur passiv gedehnt werden. Die Spannung wird oft von einem Gegner (Antagonisten) erzeugt. Muskelpaare, die reibungslos funktionieren, werden als Synergisten bezeichnet. Je nach Art der Ladung wird zwischen isotonischer und isometrischer Kontraktion unterschieden. Muskelarbeit erfordert den Einsatz von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) oder KTP (Kreatintriphosphat). Die Muskelarbeit wird von mehreren Faktoren bestimmt. Um an eine dauerhafte Leistungssteigerung zu gelangen, müssen diese Faktoren durch regelmäßige gezielte Wiederholung gefördert werden. Unterschieden wird zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Eine übermäßige Belastung des Bewegungsapparates kann zu Muskelverletzungen führen (Muskelverhärtung, Muskelschmerzen usw. ). Ein Abbruch des Trainings führt zum Verlust der Auswirkungen auf unterschiedliche Organsysteme (Herz-Kreislauf-System usw. ).

16. Training

Mit zunehmender Muskelleistung steigen die Konzentrationen an Zwischenprodukten. Regelmäßige sportliche Aktivitäten erhöhen den Fluss von Stoffwechselprozessen. Gleichzeitig sorgt der Sport für einen rationalen Bewegungsablauf, so dass angemessene Bewegungsabläufe mit möglichst geringem Aufwand an den Muskeln ausgeführt werden können. Gleichzeitig wird der Schwellenwert für das Training des trainierten Muskels reduziert. Die Wirkung regelmäßiger körperlicher Aktivität auf die Muskeln hängt von der Intensität und Dauer ab. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt die zusätzliche Leistung sichtbar an, bis ein Leistungslimit erreicht ist. Die höchstmögliche Leistung kann durch Erhöhen der Intensität und Dauer des Trainings erzielt werden. Wenn Bewegungsabläufe ohne großen Aufwand wiederholt ausgeführt werden, wird von Ausdauertraining gesprochen. Ausdauersportarten umfassen Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Inlineskaten und flottes Gehen. Wenn einzelne Muskeln mit erheblichem Aufwand trainiert werden, um mit einem Großteil der statischen Fixierungsarbeit eine relativ kurzfristige Spitzenleistung zu erzielen, wird von Krafttraining gesprochen.

Ernährung

Heutzutage konzentrieren sich immer mehr Menschen auf Bewegung und gesunde Ernährung. Genau deshalb machen mehr Frauen und Männer viel Sport. Das Ziel des Ganzen ist es, eine schöne Körperform zu bekommen und sich in Ihrem eigenen Körper gut zu fühlen. Aber viele Menschen fragen sich: Welche Lebensmittel eignen sich zum Muskelaufbau und worauf sollte ich besonders achten?Sehen Sie hier, welche Lebensmittel den Muskelaufbau fördern, und erhalten Sie den besten Rat, um Ihr Muskelwachstum in kürzester Zeit zu maximieren. Es funktioniert mit den folgenden Tipps:

17. Welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau ?

Eines ist sicher: Wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen und sich an einen fundierten Trainingsplan halten, können Sie ohne genügend Protein nicht viel Muskeln aufbauen. Ein längerer, regulierter Muskelaufbau ist mit Schokolade oder schnellen Snacks wenig machbar. Der Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau ist eindeutig Protein! Darüber hinaus stimuliert Protein den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Sie sind daher ideal für Diäten im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät. Hier ist eine Liste der Lebensmittel mit dem meisten Protein:

Geflügel (Hähnchen, Pute)

Magerquark

milde Käsesorten

Eier

Mandeln

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen…)

Lachs & Thunfisch

Brokkoli

Spinat

Haferflocken

Diese Lebensmittel sollten in der Ernährung eines Sportlers, der gezielt Muskeln aufbauen möchte, nicht fortbleiben.

18. Geflügel ist besonders eiweißreich

Geflügel enthält durchschnittlich 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und fast keine Kohlenhydrate. Genau aus diesem Grund eignet sich Geflügel hervorragend zum Muskelaufbau und wird seit Jahren als muskelaufbauendes Lebensmittel genutzt.

19. Richtiges Timing der Proteinaufnahme beachten

Muskelaufbau hat die besten positiven Effekte, wenn die Proteinaufnahme nach dem Training erfolgt. Denn während des Trainings verbrennt der Körper einen großen Teil seiner Reserven und braucht sofort eine proteinreiche Mahlzeit, damit der Körper nicht die Energie nimmt, die ihm aus den vorhandenen Muskelzellen schon fehlt.

Übrigens: Protein-Shakes eignen sich auch als Protein-Einheit, zum Beispiel nach dem Training. Wenn Sie also unmittelbar nach dem Training schnell und einfach Protein essen möchten, können Sie Ihre Muskeln mit einem gekauften oder hausgemachten Protein-Shake aufbauen.

20. Zu viele proteinhaltige Lebensmittel gefährlich ?

Es ist klar, dass eine erhöhte Proteinaufnahme dazu führt, dass sich der Körper an eine begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten gewöhnt. Das Ergebnis ist der bedrohliche Jojo-Effekt, sobald die Menge an Kohlenhydraten wieder erhöht werden.

Zu Beginn der Umstellung auf eine proteinbasierte Ernährung können Stimmungsschwankungen auftreten, die normalerweise von selbst gesund werden. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme ist jedoch weder gefährlich noch lebensbedrohlich. Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Deshalb sollten Sie nicht verallgemeinern, sondern auf den eigenen Körper lauschen.

21. DIESE LEBENSMITTEL HELFEN DEINEM MUSKEL, SICH AUFZUBAUEN:

Wasser
Ihr Muskelgewebe besteht aus Wasser und hängt von der optimalen Flüssigkeitsaufnahme ab. Lebensmittel wie Salate und anderes Gemüse enthalten viel Wasser. 

Eier

In den Eiern steckt nicht die Quantität, sondern vor allem die Qualität. Fast alle essentiellen Aminosäuren, die Bestandteile  des Proteins, sind im Ei drinnen und fördern den Muskelaufbau. 

Hülsenfrüchte

Gemüse wie Bohnen oder Linsen beinhalten Zink und pflanzliche Proteine. Wenn Ihr Körper zu wenig Zink hat, verlangsamt sich Ihr Muskelaufbau. Aber Vorsicht: Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sollten daher nicht unmittelbar vor dem Training gegessen werden. 

Beeren

Antioxidantien und Vitamine fördern ebenfalls das Wachstum der Muskulatur.

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch bringen es herein ! Nach intensiven Krafteinheiten sind sie die richtigen Proteinlieferanten, um Ihren Speicher neu zu laden.

Nüsse

Walnüsse, Mandeln und Paranüsse besitzen neben gutem Eiweiß auch wichtige Fettsäuren. Pflanzliche Fette spielen eine besonders wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie sollten also keine ungesättigten Fettsäuren in Nüssen, Oliven oder Rapsöl verschwenden. 

22. WIEVIEL DU WIRKLICH BRAUCHST

Wir brauchen kaum etwas so dringend, dass wir immer noch einen so schlechten Ruf bekommen: Kalorien. Aber sie sind keine Feinde der Ernährung oder ein verbrauchbarer Faktor beim Muskelaufbau. Sie sind einfach einer der wichtigsten Schlüssel für Ihre Fitness. Ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, Sie müssen in erster Linie Ihre individuellen Bedürfnisse wissen.

Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mit einer guten Ernährung hinter Ihren Bedürfnissen zurückbleiben und sich mit Ihrem Trainingsplan auf den Kalorienverbrauch konzentrieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, muss Ihre tägliche Kalorienaufnahme Ihre Bedürfnisse übersteigen. Sie müssen jedoch zuerst herausfinden, wie dies funktioniert.

23. GRUNDUMSATZ UND LEISTUNGSUMSATZ

Die Berechnung Ihres Verbrauchs basiert auf deiner Energiemenge, die für wichtige Körperfunktionen wie Atmung und Organaktivität verwendet werden muss. Dies wird durch Aspekte wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Muskel beeinflusst. Ein Grundstoffwechsel ist nach Angaben des Deutschen Lebensmittelverbandes eine Richtlinie.

Von 2.500 Kilokalorien bei gesunden, 20- bis 30-jährigen Männern und

1.900 bei gleichaltrigen Frauen

Arbeitsrotation beschreibt die Energiemenge, die der Körper in Ruhe und bei aktiven täglichen Aktivitäten in den Grundstoffwechsel umwandelt.

Der Wert des Leistungsumsatzes ist das sogenannte Niveau der körperlichen Aktivität (PAL-Wert). Der Wert ist ein Maß für die körperliche Aktivität einer Person und kann als Multiplikator für die Grundumsatzrate zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs verwendet werden. Der PAL-Wert wird für Arbeitszeit, Schlafzeit und "Freizeit" basierend auf den für bestimmte Aktivitäten festgelegten Referenzwerten berechnet und dann durch die Zahl 3 dividert. Angenommen, eine Person hat eine Grundumsatzrate basierend auf 1407 kcal berechnet: die Es wird angenommen, dass die Person acht Stunden arbeitet, frei hat und schläft. Die Energieumwandlung ergibt dann 586 kcal.

Grundumsatz: 1407 kcal

Leistungsumsatz: 586 kcal (1993 kcal – 1407 kcal)

PAL-Wert: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95) /3

Arbeit (sitzende Tätigkeit): 1,4 PAL

Freizeit (sitzend, aber 3 mal pro Woche 60 Min. laufen ): 1,9 PAL

Schlafen: 0,95 PAL

Energiebedarf= 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)

Wenn diese Person ihr Gewicht senken möchte, muss sie ungefähr 500 kcal pro Tag sparen. Der zweite Teil, Ihre individuelle Leistung, hängt hauptsächlich von körperlicher Aktivität ab. Mit dem Kalorienrechner Body Attack, der Leistung und Grundumsatz in Beziehung setzt, können Sie Ihre Bedürfnisse optimal kontrollieren. Ob als Snack zwischen, vor oder nach dem Training oder als wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, um Muskeln aufzubauen, Obst ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Fitnessprogramms. Bestimmte Obstsorten sind nicht nur allgemein gesund, sondern auch wichtige Inhaltsstoffe, die den Muskelaufbau fördern. Die folgende Übersicht zeigt Ihnen, welche Früchte Sie in Zukunft nicht verpassen sollten:

Äpfel

Äpfel enthalten das natürliche Pigment Kreacithin, das sich positiv auf die Sauerstoffaufnahme auswirkt und sich daher positiv auf die Ausdauer auswirken kann. Die Muskelregeneration, die für ein effektives Wachstum unerlässlich ist, kann auch mit Kreacitin bereichert werden. Darüber hinaus enthält ein Apfel viele wichtige Aminosäuren, zum Beispiel L-Arginin oder L-Glutamin.

Bananen

Bananen sind eine großartige Energiequelle und werden seit Jahrzehnten vor oder während des Sports von Sportlern konsumiert. Bananen sind reich an Mineralien wie Magnesium oder Kalzium und enthalten auch Aminosäuren, die mit dem Muskelaufbau zusammenhängen, wie L-Arginin oder BCAA-Aminosäuren L-Isoleucin oder L- Leucin. Die komplexen Kohlenhydrate in Bananen liefern die oben erwähnte Energie und machen die Banane vor dem Training zu einer wunderbaren Frucht.

Karotten

Kinder wissen, dass Karotten die Augen stärken, aber Karotten haben auch viel zu bieten, um Muskeln aufzubauen. Karotten enthalten Porphyrine, die sich günstig auf den Testosteronspiegel auswirken können. Darüber hinaus enthalten Karotten das natürliche Pigment Beta-Carotin (der Vorläufer von Vitamin A), das die Haut stärker bräunt.

Ananas

Genauso ist Ananas auch ansprechend, wenn es darum geht, Ihre Muskeln so zu definieren, dass Ananas das Enzym Bromelain enthält, das eine harntreibende Wirkung hat. Dies führt zu einer Dehydration im Körper, was sich positiv auf die Sichtbarkeit der Muskeln und die Muskelteilung auswirkt. Dies trägt unter anderem dazu bei, ein Sixpack zu erreichen.

Melonen

Melonen, insbesondere Wassermelonen, sind wertvoll kalorienarm und haben eine niedrige Energiedichte. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind Melonen besonders im Sommer sehr gut geeignet, um den Durst zu stillen, und im Allgemeinen sind sie auch ein idealer Snack während der Diät oder Definition. Wassermelone enthält auch viele Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen und Kalium.

24. Brauche ich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan ?

Eine gute Sporternährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Denn wenn Sie Sport treiben und neue Muskeln aufbauen möchten, brauchen Sie die Energie, die Sie brauchen. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Quantität, sondern natürlich auch die Qualität der Energieversorger. Andererseits benötigt der Körper "Baumaterialien" für neue Muskelfasern in der Bauweise von Bausteinen von Proteinen.

25. Proteine: Die Basis für den Muskelaufbau

Protein ist besonders wichtig für den Muskelaufbau, da Ihre Muskeln im Wesentlichen aus Proteinbausteinen bestehen, den sogenannten Aminosäuren. Wenn Sie zu wenig Protein oder zu viel davon essen, werden Ihre Muskeln angegriffen und sogar gebrochen. Proteine  sind für die Regeneration auch bei minimalem Stress, aber auch bei (Mikro-) Muskelschäden notwendig. Es ist daher besonders wichtig, beim Muskelaufbau immer genügend proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen.

26. 2. Fett: Öl, Nüsse und Lachs für mehr Muskeln

Erstens macht Fett Sie nicht automatisch fett - dieser Mythos ist seit langem entlarvt. Denn ohne Fett wären viele wichtige Körperfunktionen gelähmt. Aber nicht alle Fette sind gleich, weil es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt. Gesättigte Fettsäuren gelten als "schlechte Fette" und kommen beispielsweise in Fertigprodukten, Pommes, Würstchen oder Süßkartoffeln vor. Niemand braucht es - vor allem nicht, um Muskeln aufzubauen.

27. 3. Kohlenhydrate: Energiequelle fürs Training

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Und ohne Energie funktioniert in der "menschlichen Maschine" fast nichts. Es klingt nicht nur gut, es schmeckt auch gut, denn insbesondere Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen roten Faden: Kohlenhydrate können in Depots gelagert werden, aber diese Vorräte sind relativ klein und begrenzt. Wenn diese voll sind, wandelt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fettzellen um, und diese können sich dann auf dem Magen und dergleichen absetzen.

28. 4. Wasser: Optimale Versorgung der Muskulatur

Trinkwasser fördert auch indirekt das Muskelwachstum, da die Flüssigkeit nicht nur Nährstoffe zu hungrigen Muskeln transportiert, sondern auch Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf entfernt, die während des Protein- und Fettstoffwechsels entstehen. Trinken Sie mindestens 3 bis 5 Liter pro Tag. Zusätzlich muss der Feuchtigkeitsverlust durch Schweiß während des Trainings ausbalanciert werden.

Trainingsplan, Training für Männer

29. Time under Tension

Die "Zeit unter Spannung" (TuT) ist der Zeitraum, in dem ein Muskel unter Spannung ist. Nehmen wir als Beispiel einen Push-up: Nehmen wir an, die Abwärtsbewegung dauert 1 Sekunde, Sie halten die Abwärtsposition 1 Sekunde lang, die Aufwärtsbewegung dauert 1 Sekunde und Sie halten auch die obere Verriegelung 1 Sekunde lang. Eine Wiederholung dauert 4 Sekunden. Wenn Sie zehn Wiederholungen durchführen, dauert ein Satz Liegestütze 40 Sekunden. In diesem Fall ist es der Brustmuskel. Mit dem TuT können Sie bestimmen, für welchen Trainingszweck Sie hauptsächlich trainieren:

Kraft:5 – 30 Sek. TuT

Muskelaufbau:30 – 60 Sek. TuT

(Kraft-)Ausdauer:Mehr als 60 Sek. TuT

30. Wiederholungszahlen

Mit Hilfe von TuT und der Dauer einer einzelnen Wiederholung können Sie bereits die Anzahl der Wiederholungen errechnen, die Sie pro Satz während des Krafttrainings ausführen müssen. Das Problem hierbei ist nicht nur, dass die empfohlene TuT zwischen 30 und 60 Sekunden liegt, sondern auch, dass es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, wie schnell oder wie langsam eine Wiederholung ist. Es gibt also nur ein Intervall für die optimale Anzahl von Wiederholungen im Hypertrophietraining: 5-15. 

31. Intensität

Stufe 1 - Leicht: Die Belastung ist kaum spürbar und hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Level 2 - etwas schwierig: Sie bemerken Stress, haben aber immer noch Kraft weiter zu machen.

Stufe 3 - Mittel: Du schließt deine Übungssätze ab, obwohl du die Kraft dazu hättest noch mehr Wiederholungen und Sätze zu schaffen.

Stufe 4 - Schwer: Machen Sie eine Übung bis kurz vor Erschöpfung.

Level 5 - sehr schwierig: Sie gehen beim Training an die Grenze.

Die Stufen 2 und 3 eignen sich für Anfänger, Fortgeschrittene und professionelle Sportler die Stufen 4 und 5.

33. Ein paar Grundregeln:

Zu Beginn gibt es immer ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen.

Trainieren Sie Flexoren (z. B. Bizeps) vor Extensoren (Trizeps).

Beginnen Sie zuerst mit den Muskeln der Extremitäten, dann mit den Kernmuskeln.

Behalten Sie Ihr Lieblingstraining zuletzt bei, trainieren Sie zuerst Ihre Schwachstellen. Versuchen Sie, so gleichmäßig wie möglich zu atmen und vermeiden Sie Atemdruck. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche kann viel erreicht werden.

Wenn Sie häufiger trainieren, müssen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskelgruppen trainieren.

34. Was sind die besten Übungen zum Muskelaufbau?

Es gibt wahrscheinlich über 1000 Muskelübungen. Es kann verwirrend sein. Die gute Nachricht: Ihr Training sollte nur aus wenigen, aber sehr effektiven Übungen bestehen, die so viele Körperteile wie möglich behandeln. Sogenannte interdisziplinäre und kompakte Übungen sind perfekt. Fünf oder sechs Übungen reichen für ein Übungsprogramm.

Brust: Bankdrücken an Kraftstation, mit Langhantel oder Kurzhantel, Fliegende auf der Schrägbank, Liegestütze auf Griffen.

Rücken: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und in Bauchlage, Rückenstrecken.

Beine und unterer Rücken: Kniebeugen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Beinbeugen an der Kraftstation, Wadenheben.

Schultern: Schulterpresse und Schulterheben mit Kurzhanteln, Frontheben und Seitheben mit Kurzhanteln, Rudern aufrecht.

Bizeps und Trizeps: Bankdip, Trizepsstrecken mit Kurzhantel und Langhantel, Armbeuge am Curlpult, Armbeugen mit Kurzhanteln.

Rumpf- und Bauchmuskeln: Planks in verschiedenen Variationen, Bauchpressen gerade und seitlich auf dem Ball, Russian Twist mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinball)

Unser Masse-Spezial-Trainingsprogramm sieht daher wie folgt aus:

TAG 1

Kreuzheben: 4x 10/6/6/4

T-Bar Rudern: 4x 10/8/6/6

Latziehen eng: 3x 8-10

Nackendrücken: 4x 10/6/6/4

Seitheben: 3x 10

Seitheben vorgebeugt: 3x 10/8/8
Hyperextensionen: 3x 15

TAG 2
Kniebeugen: 4x 10/8/6/6
Beinpressen: 4x 10/10/8/8
Beincurls: 4x 8-10
Wadenheben stehend: 4x 15/12/10/10
Wadenheben sitzend: 3x 10-15
Crunches: 3x max.
Beinheben sitzend: 3x max.

TAG 3
Bankdrücken: 4x 10/6/6/4
Kurzhantelschrägbank: 4x 10/8/6/6
Fliegende: 3x 10
SZ-Trizepsdrücken: 3x 10/8/6
Pushdowns Kabel: 3x 10/8/6
Langhantelcurls: 3x 10/8/6
Kurzhantelcurls: 3x 10/8/6

und dann wieder von vorne...

Aufgeteilt auf eine Woche könnte dein Zeitplan so aussehen (bei 4x pro Woche Training):

Montag:Tag 1
Dienstag:Pause
Mittwoch:Tag 2
Donnerstag:Pause
Freitag:Tag 3
Samstag:Tag 1
Sonntag:Pause

35. Ohne Geräte

Training ohne Ausrüstung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Am beliebtesten ist die HIIT-Form, bei der Sie für eine relativ kurze Zeit einen sehr hohen Puls von etwa 15 bis 25 Minuten halten, kurz und mit hoher Intensität. Nehmen Sie zum Beispiel 4-5 Übungen, machen Sie jede für etwa 30-45 Sekunden ohne Pause und pausieren Sie zwischen den Übungen für 45-60 Sekunden. Sobald alle Übungen einmal abgeschlossen wurden, haben Sie die erste Runde einer beliebigen Anzahl von Runden abgeschlossen. Machen Sie nach einer abgeschlossenen Runde eine Pause, die etwas länger ist als zwischen den Übungen. Der große Vorteil dieser Art von Training ist, dass Sie nicht viel Zeit aufgeben müssen und in sehr kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen können. Weiterhin solltest Du darauf achten, in einem Workout nach Möglichkeit alle Körperpartien zu trainieren, also Arme, Rücken, Brust, Beine, Schultern, Bauch.

36. TOP BRUSTÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Die Dips erfordern eine Höhe, in der Sie sich abstützen können (z. B. Stuhl oder Bank). Mit dem Rücken zur Bank zeigen Algen mit der Handfläche auf einer Bank oder einem Stuhl - der Handrücken zeigt nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine direkt auf den Boden. Biegen Sie Ihre Hände, bis der Rücken fast den Boden berührt, und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Der Klassiker sind die Liegestützen unter vier Wandübungen. Bringen Sie den Körper in die Druckposition. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit breiter als Ihre Schultern. Es mag ein bisschen komisch sein, aber es trainiert die Brust mehr. Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen. Es stärkt das Gefühl der Muskeln in den Brustmuskeln !

37. TOP RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Superman. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine und Arme nach vorne oder hinten gestreckt. Heben Sie nun gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, was auf die Lendenwirbelsäule drückt. Der Bewegungsbereich ist sehr klein. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie zuerst Ihre Beine und dann Ihre Arme an. Besen Pull Ups. Legen Sie sich unter einen Tisch oder Stuhl und legen Sie einen Besenstiel darauf. Der Besen sollte auf deinen Schultern sein. Halten Sie die Robe mit beiden Händen und rudern Sie sie. Wenn Sie keinen Stuhl haben, können Sie auch zwischen den beiden Stühlen liegen und zwischen ihnen rudern, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

38. TOP ARMÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Diamant Push Ups. Gehen Sie in die typische Liegestütz Lage und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Spreizen Sie Ihren Daumen und strecken Sie Ihren Zeigefinger. Sowohl Daumen als auch Zeigefinger sollten sich berühren und eine "Diamantform" zwischen ihnen erzeugen. Von dieser Position aus machen Sie jetzt Liegestütze. Diese Variante übt großen Druck auf den Trizeps aus. Handtuch Curls. Beim Bizeps-Training müssen wir uns ein wenig drehen. Nehmen Sie ein Handtuch, greifen Sie mit den Händen nach beiden Enden und stellen Sie einen Fuß in die Mitte, sodass ein Fuß auf dem Handtuch in die Luft steigt. Sie können jetzt mit Ihrem Fuß Widerstand erzeugen, indem Sie auf das Tuch drücken.

39. TOP SCHULTERÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Schulterdrücken am Türrahmen. Dies ist eine isometrische Übung, mit der Sie Kraft gegen unbeweglichen Widerstand ausüben können. Stellen Sie sich in den Türrahmen und strecken Sie Ihre Hände nach oben, bis Sie den Türrahmen greifen können. Drücken Sie nun etwa 30 Sekunden lang so fest wie möglich gegen den Türrahmen. Klappmesser Liegestütze. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl und bringen Sie sich in Position. Gehen Sie mit Ihren Armen ein wenig zurück, damit sich Ihr Gesäß hebt. Ihr Kopf sollte fast senkrecht zum Boden stehen. Poste von dieser Position aus, um hauptsächlich die Schultern zu trainieren.

40. TOP BEINÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Kniebeugen:Mit oder ohne zusätzliches Gewicht: definitiv ein exzellentes Training für die Beinmuskulatur. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände aufeinander und strecken Sie sie nach vorne. Bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie auf einem Stuhl sitzen möchten, während Sie Ihre Knie leicht beugen. Senken Sie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zieh deine Ferse hoch. 

Wandsitzen:Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie Oberschenkellang von der Wand entfernt sind. Schieben Sie nun Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Sie sitzen, und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. In kurzer Zeit werden Ihre Oberschenkel brennen.

41. TOP BAUCHÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Gleitendes Klappmesser.

Für diese Übung benötigen Sie ein Handtuch und eine Oberfläche, auf die Sie das Handtuch schieben können (dh keine Matte oder Gummi). Gehen Sie in die Liegestützposition und legen Sie Ihre Füße auf das Handtuch. Schieben Sie nun Ihre Füße vorwärts auf die Knie und zurück.

Scherenschlag:

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Yogamatte. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, der Kopf hält auch ständigen Kontakt mit dem Boden. Heben Sie nun ein Bein um ca. 40 ° an, das andere schwebt leicht über dem Boden. Ändern Sie nun die Position beider Beine und führen Sie diese Bewegung mehrmals schnell durch.

Trainingsplan, Training für Frauen

42. Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Wenn Sie mit einem Ganzkörpertraining beginnen möchten, müssen Sie die Übungen in einem Trainingsplan zusammenfassen, damit Ihr Oberkörper und Ihre Beine beansprucht werden. Anfängern wird empfohlen, beim Muskelaufbau die Grundübungen zu verwenden. Sie sind besonders effektiv, weil sie große Muskelgruppen trainieren:

Arme: Langhantel-Curls

Rücken/Bizeps: Klimmzüge

Brust/Schulter/Trizeps: Liegestütz

Trizeps: Dips

Beine/Po: Kniebeugen (Squats)

Rücken: Kreuzheben (Deadlifts)

Arme/Brust: Bankdrücken

Bauch/Core: Plank

43. Tipps für den Muskelaufbau

Trainieren Sie nicht ohne Trainingsplan. Trainieren Sie, bis Ihre Muskeln müde werden, haben Sie keine Angst vor schweren Gewichten. Verpassen Sie keine regenerativen Tage. Pausen sind genauso wichtig wie Bewegung, damit die Muskeln sich förderlich entwickeln. Iss genug: Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen kleinen Überschuss an Kalorien. Verbrauchen Sie genug Proteine - etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind ideal für den Muskelaufbau. Große Portion, am besten 30 Minuten nach dem Sport.

Alkohol ist schlecht für die Muskeln, versuche darauf zu verzichten.

Verwenden Sie Übungen für große Muskelgruppen.

Satzpausen genau einhalten – ca. 45-90 Sekunden

44. Trainingsplan 2

45. Bauch: Gestreckte Crunches

Zielmuskeln:Wir stärken die oberen Bauchmuskeln als die wichtigsten Muskeln bei Crunches mit geraden Armen. Nebensächlich trainieren wir die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. 

Ausführung ohne Zusatzgewicht: Selbst wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind, heben Sie ein kleines Gewicht, sobald Sie mehr als acht reine Wiederholungen ausführen können. Halten Sie Ihre Hände gerade. Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihre Hand lange und fühlen Sie besonders auf ihrem Oberbauch. Senken Sie Ihren oberen Rücken jedoch nicht vollständig ab, um den Bauch  angespannt zu halten.

46. Beine, Po: Breite Kniebeuge

Zielmuskeln: In der breiten Sumo-Hocke stärken wir hauptsächlich die Streckung der Beine an der Vorderseite des Oberschenkels. Besonders wohltuend wirken die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und am Po. Wir benutzen die Oberschenkelmuskeln nur in geringerem Maße und schließlich die Wadenmuskeln.

Haltung:Gehen Sie mit schulterbreitem Abstand mit beiden Füßen zwei Fuß breit nach außen. Sie neigen Ihre Knie und Beine zur Seite, um Ihre inneren Oberschenkel mit mehr Kraft zu nutzen. Halten Sie Ihren Rücken immer klein, um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre Arme gerade zu halten. 

Ausführung:Schützen Sie Ihre Knie, ohne jemals über Ihre Zehen zu schauen. Drücken Sie deshalb zuerst Ihr Po zurück und anschließend in die Hocke. Wenn Ihre Oberschenkel horizontal erreicht sind, heben Sie Ihre Beine langsam wieder an, ohne zu ruckeln. Spüren Sie vor allem die Kraft der Muskeln vor Ihren Oberschenkeln. 

47. Brust, Trizeps: Bankdrücken

Zielmuskeln:Wenn Sie Bankdrücken machen, trainieren wir hauptsächlich die Brust und zweitens den Trizeps des Arms. Drittens stärken wir die Muskeln der vorderen Schultern und in geringerem Maße den Sägezahnmuskel.

Haltung:Am besten liegt man auf einer flachen, schweren Bank oder alternativ auf zwei stabilen Hockern. Im Notfall können Sie die Übung auch auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte durchführen. 

Ausführung:Ohne zu ruckeln heben Sie jetzt beide Hanteln und benutzen Ihre Brustmuskeln. Greifen Sie nicht ganz nach oben und gehen Sie mit den Ellbogen leicht unter die Bank. Dies gibt Ihnen den bestmöglichen Muskelreiz, um Ihre Muskeln aufzubauen. Wenn Sie auf einer Trainingsmatte Bankdrücken, berühren Ihre Ellbogen die Matte nur geringfügig.

48. Oberer Rücken, Bizeps: Rudern einarmig

Zielmuskeln:Die Hauptzielmuskeln für einarmiges Rudern sind Latissimus (seitlicher Rücken) und Trapez (oberer Rücken). Die Vorderseite des Oberarmmuskels (Bizeps) und die seitlichen Oberarmmuskeln (Brachialmuskel) unterstützen dies. Wir fordern auch die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln in der Nähe der Schulterblätter zur Unterstützung heraus. 

Haltung:Beugen Sie Ihren Oberkörper so, dass der obere Rücken nur geringfügig über dem unteren Rücken liegt. Sie können auch einen gepolsterten Sitz anstelle der Hantelbank verwenden. 

Ausführung:Sie ziehen die Hantel hoch, ohne zu schwingen, und halten Ihre Schulter unten. Fühlen Sie sich in den lateralen und oberen Rückenmuskeln so isoliert wie möglich und heben Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich an. Sie trainieren beide Arme mit jeweils zwei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.

49. Schulter: Schulterdrücken

Zielmuskeln:

Die Schulterpresse mit Hanteln ist ideal für den Aufbau von Schultermuskeln zu Hause. Die zusätzlichen Muskeln sind Trizeps, Nackenmuskeln, obere Brustmuskeln und Unterarmmuskeln. 

Haltung:

Beugen Sie zur Stabilisierung Ihre Beine leicht und stellen Sie sich hoch auf einen leicht abgesenkten Rücken.

Ausführung: 

Schieben Sie die beiden Gewichte nicht mit Schwung nach oben und befinden Sie sich einfach auf Ihren Schultern. Nach wie vor strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig und gehen mit Ihren Ellbogen sehr tief. Sobald die Kraft weniger ist, versuche nicht mehr so stark nach unten zu gehen.

50. Unterer Rücken: Kreuzheben

Zielmuskeln: 

Wir trainieren die unteren Rückenmuskeln als den wichtigsten Muskel beim Kreuzheben. Wir trainieren die Muskeln am Po und die hinteren Oberschenkel.

Haltung: 

Der hohle Rücken ist unbedingt erforderlich, um den unteren Rücken zu schützen und zu stärken. Nehmen Sie daher nur so viel Gewicht auf, dass Sie die hohle Rückenposition nie benachteiligen. Sie strecken Ihre Arme immer senkrecht nach unten und beugen Ihre Beine.

Ausführung: 

Im hohlen Rücken beugt sich der Körper langsam nach vorne, bis der Oberkörper horizontal ist. Verwenden Sie jetzt nur die Kraft Ihres unteren Rückenmuskels für die langsame Aufwärtsbewegung. Probieren Sie dieses Fitness-Training mit sehr wenig Gewicht aus, um die richtige Haltung einzunehmen. Alternativ wird der Beckenlift mit Gewichten verwendet, wenn der Kreuzheben für Sie zu kompliziert ist.

51. Muskelaufbau Tipps

52. Fokussiere dich auf das Krafttraining

Beim Muskelaufbau sollten Sie sich auf das Hantel Training mit freien Hanteln konzentrieren. Mache  auch 2-3 mal pro Woche HIIT, um die Fettverbrennung zu steigern und Ihre Muskeln zu stärken. Überlegen Sie sich ein Trainingsprogramm zum Muskelaufbau. Es wird ihnen bei der Struktur besser helfen. So können Sie das volle Potenzial rausholen.

53. Verwende einen Muskelaufbau-Trainingsplan

Ein Übungsplan wird verwendet, um die Übungen zu verfolgen und Erfolge aufzuzeichnen. Es wird empfohlen, die drei Grundübungen 3 bis 4 Mal pro Woche durchzuführen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

54. Gönne deinen Muskeln Regeneration

Erschöpfende Workouts verursachen Stress im Körper. Es ist wichtig, später eine angemessene Erholung sicherzustellen. Regeneration und Muskelaufbau finden hauptsächlich im Schlaf statt - stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 bis 9 Stunden am Tag schlafen.

Tage ohne Bewegung sind ein Muss - sie helfen Ihrem Körper, sich zu erholen und Ihre Muskeln zu regenerieren. Dies bedeutet, dass Sie an Trainingstagen mehr ausgeruht sind und im Sport bessere Leistungen erbringen.

55. Bleibe fokussiert

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel und achten Sie darauf, was Sie bereits erreicht haben. Behalte Disziplin und lerne nein zu sagen.

56. Verwende einen Ernährungsplan für Muskelaufbau

Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur vorteilhaft, sondern auch wichtig für den Muskelaufbau. Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe, auch als Makros (Kohlenhydrate, Proteine  und Fette) bekannt. Mit unserem Ernährungsplan für einen erfolgreichen Muskelaufbau zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufbauen können. Stellen Sie sicher, dass Sie eine konstante Kohlenhydrataufnahme haben, damit Sie genug Energie bekommen. Hier können Sie die Verteilung Ihrer einzelnen Makros errechnen. Eine moderate Aufnahme von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, beispielsweise aus Bio-Kokosöl oder Bio-Erdnussbutter, unterstützt ebenfalls die Muskeln.

57. Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten

Nach und vor dem Training sollte man nicht vergessen, dass der Körper Kohlenhydrate und Proteine  erhält. Typische Mahlzeiten vor dem Training sind beispielsweise Reis mit Hähnchenbrustfilet oder Haferflocken in gekochter Milch und dazu Proteinpulver. Als Mahlzeit nach dem Training sind möglicherweise Rührei mit Gemüse oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse ideal.

58. Was beeinflusst den Muskelaufbau ?

Wie schnell können Sie Muskeln aufbauen und wie lange dauert es, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden? Der Muskelaufbau arbeitet immer exklusiv, kann jedoch durch bestimmte Aspekte geändert werden.

Trainingsstatus

Als Anfänger baut der Körper normalerweise schneller Muskeln auf, während fortgeschrittene Benutzer gezielt länger Muskeln aufbauen müssen. Der Grund dafür ist die schnelle Anpassung der Muskeln an die neuen Reize, die während des Trainings gesetzt werden. Manchmal ist die Stressstimulation nicht mehr so  stark und das Muskelwachstum erfolgt nur langsamer.

Geschlecht und hormonelles Grundlagen

Das Testosteron kontrolliert den Muskelaufbau. Bei Männern tritt dies in höheren Konzentrationen auf als bei Frauen, so dass Männer mehr Muskelmasse aufbauen können. Der niedrige Testosteronspiegel im Körper einer Frau führt z. B. auf die Tatsache, dass keine großen Muskelberge gebaut werden können. Frauen, die Antibabypillen einnehmen oder andere hormonelle Verhütungsmittel verwenden, bauen ebenfalls etwas langsamer Muskeln auf.

Ernährung

Diät ist genauso wichtig wie Bewegung. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und sich im Training entwickeln zu können, müssen Sie genug essen. Ein kleiner Kalorienüberschuss liefert die Energie, die zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt wird. Protein ist besonders wichtig, von denen ungefähr 2 g pro Pfund Körpergewicht empfohlen werden. Der restliche Teil kann mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten ergänzt werden. Eine gesunde und reichhaltige Ernährung wirkt sich positiv auf die Leistung im täglichen Leben, beim Sport und auf die Erholung aus. Bei Erholung und Schlaf In der Ruhephase wächst der Muskel!Hierfür ist eine ausreichende Erholung nach jedem Training wichtig. Als Anfänger ist die Erholungsphase in der Regel deutlich länger, da Muskelkater das nächste Training unmöglich machen. Einfache Bewegungen wie Gehen versorgen die Muskeln mit Blut und fördern so die Wiederherstellung der Leistung. Fortgeschrittene benötigen aufgrund ihrer Trainingsgewohnheiten weniger Zeit für die Wiederherstellung. Schlaf ist auch wichtig für eine gute Erholung. Sieben bis acht Stunden sind empfehlenswert. 

59. Anfänger oder Fortgeschritten ?

Anfänger können in 30 Tagen bis zu 10 Pfund Muskeln aufbauen. Möchten Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen ? Unser genial geschultes Personal im Fitnessstudio in Ihrer Nähe hilft Ihnen gerne beim Erreichen Ihres Ziels und begleitet Sie auf Ihrer Reise. Aber nach zwei Jahren Training ändern sich die Dinge. Das erklärt, warum es für erfahrene Sportler schwieriger ist, Muskeln aufzubauen. Erfahrene Lifter, die durchschnittlich zwei Jahre oder länger trainieren, nehmen nur etwa 0,5 Pfund Muskeln pro Monat zu, da sich ihr Körper bereits an die Übung gewöhnt hat.

60. Wie sollte deine Trainingswoche aussehen, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist ?

Man sollte die Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren, um Fortschritte zu erzielen.

Nach Ablauf eines Trainings dauert es 48 Stunden bis der Muskel nicht mehr wächst, es sei denn, du trainierst ihn erneut. Je öfters Sie einen Muskel in diesen Begebenheit bringen, desto größer ist das Wachstumspotenzial. Es ist jedoch auch wichtig, dass sich die Muskeln ausreichend regenerieren. Das Trainieren eines bereits erschöpften und schmerzhaften Körperteils führt nicht zu mehr Muskelwachstum, sondern mehr zu einem Verlust an Muskeln. Ja, Sie riskieren Verletzungen. Arbeiten Sie beispielsweise, während Ihre Brust ruht, an einem anderen Teil Ihres Körpers. Zusammenfassung: Wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Muskeln mehr als einmal pro Woche trainieren, was ungefähr zweimal pro Woche entspricht. Es ist jedoch ebenso wichtig, dass Sie Ihren Muskeln eine volle 48-stündige Pause geben, da die Muskeln NUR während der Regenerationsphase wachsen.

Dehnen

61. Das Trainingsziel ist entscheidend

Es ist wichtig zu wissen, ob Sie sich für eine bestimmte Übung anders dehnen müssen (zum Beispiel für eine tiefe Kniebeuge) oder eine sogenannte Muskelverkürzung. Erst wenn Sie alle diese Fragen selbst beantwortet haben, können Sie genau entscheiden, ob, wie (d. H. Welche Arbeitsweise) und wann (d. H. Vor oder nach dem Sport) gedehnt werden soll.

62. Wer sich wann dehnen sollte

Wenn Sie nur Muskeln aufbauen und genügend natürliche Beweglichkeit für das angemessene Training haben möchten, müssen Sie sich vor dem Training nicht unbedingt dehnen. Wenn Sie das gesamte ROM (Range Of Motion) im Bodybuilding untersuchen, ist die Wahrscheinlichkeit einer "Verkürzung" sehr gering. Sie müssen sich also nicht danach dehnen. Wenn Sie beispielsweise während des Trainings dazu neigen, mit kleineren Amplituden (Bewegungsbereich) zu arbeiten, ist eine Dehnung nach dem Training definitiv sinnvoll. Wenn Sie ein Kraftsportler sind und keine Beweglichkeit in den Extremitäten haben, um beispielsweise eine saubere, tiefe Hocke oder sogar eine "Overhead-Hocke" zu machen, ist eine gezielte Dehnung VOR dem Training gut für Sie.

63. Was passiert mit den Muskeln beim Dehnen ?

Zu den Grundlagen des Dehnens gehören zunächst: Was passiert wirklich mit gedehnten Muskeln ? Dazu müssen Sie drei Dinge wissen:

Eine längere Dehnung von 10 bis 15 Sekunden reduziert den Muskeltonus und damit den Spannungsgrad im Muskel.

Eine kurze Dehnung von bis zu 10 Sekunden aktiviert den Muskel.

Dehnen reduziert die Blutversorgung des Muskels.

Dies führt im Wesentlichen zu den folgenden Optionen für ein effizientes Strecken.

64. Wie dehnt man sich während des Krafttrainings richtig ?

Um Zeit zu sparen, ist es eine gute Idee, sich in den Pausen zwischen den Trainingssätzen zu dehnen. Aber seien Sie vorsichtig: In diesem Fall dehnen Sie nur die Muskeln, die während des Krafttrainings praktisch trainiert wurden, dehnen Sie sich lange. Entspannen. Es ist besser, die anderen Muskeln, die noch arbeiten müssen, nicht zu dehnen. Der Grund: Es wird den Muskel entlasten. Und er sollte sich nicht entspannen, sondern nach der Pause wieder arbeiten. Und es gibt noch einen weiteren Grund, untrainierte Muskeln in den Pausen zwischen starken Trainingseinheiten nicht zu dehnen. Durch Drücken der Blutgefäße während des Dehnens wird die Blutversorgung verringert. Die Konsequenz:

Weniger Blut erneuert auch weniger der verwendeten Nährstoffe und entfernt weniger Stoffwechselabfälle. Infolgedessen erhält der Muskel nicht die neue "Vitamininjektion" über das Blut, um in der nächsten Serie wieder seine maximale Leistung erbringen zu können. Best Practice: Schütteln Sie nach dem Training einfach den Muskel, um die locker zu machen. Nach dem Sport sollten alle Muskeln gedehnt werden. Dies ist die wichtigste Zeit, um die Dehnung nach dem Training zu genießen. Dehnung nach dem Krafttraining hilft dem Körper, sich regenerieren zu lassen. Während des Krafttrainings wird Milchsäure produziert. Bei zu viel Lagerung tritt ein negatives Ergebnis ein: Es sammelt sich weniger Muskelmasse an. Wir fühlen uns müde. Also nicht gerade eine Bedingung, die es schwer macht, sich das nächste Mal zu durchzukämpfen. Wenn Sie jedoch sicherstellen, dass die Milchsäure durch ausgiebiges Dehnen nach dem Krafttraining schneller absorbiert wird, vermeiden Sie Schmerzen, Muskelkater und noch mehr Müdigkeit. Sie fühlen sich nicht nur besser, sondern beschleunigen auch die Regeneration, beugen Muskelschmerzen vor und sorgen für eine bessere Muskelentwicklung. Und stellen Sie sicher, dass Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. 

65. Was sollen Freizeitsportler also tun – dehnen oder nicht dehnen?

Der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, sich ausreichend aufzuwärmen und typische Sportbewegungen zu antizipieren, jedoch mit geringerer Intensität. Wenn Sie denken, dass Dehnen gut für Sie ist, dass Sie leichter laufen können oder dass alles für Sie einfacher ist, sollten Sie mit dem Dehnen beginnen. Diejenigen, die beispielsweise bereits hypermobil sind und beispielsweise beim Laufen häufig verzerrt sind, sollten sich jedoch nicht dehnen.

66. Leistung durch Dehnen verbessern oder verschlechtern ?

Das Bindegewebe wird umgeformt beim Dehnen. Dies reduziert die Sprungkraft und Geschwindigkeit wie Sprinter oder Volleyballspieler. Freizeitsportler bemerken es nicht einmal, aber für Leistungssportler ist es Anders auf Profi Neveau. Für Sportler, die sehr flexibel sein müssen, wie z. B. Turner, kann regelmäßiges Dehnen bereits kurz vor dem Training sehr hilfreich sein.

67. 3 Fehler beim Stretching, die dein Workout ruinieren

Dehnen kann auch kontraproduktiv sein. Dies passiert, wenn Sie sich in die falsche Richtung oder unter den falschen Voraussetzungen dehnen. Hier sind die 3 häufigsten Dehnungsfehler:

68. 1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Übung ist mit Risiken verbunden. Und wie bei jeder anderen Übung kann durch richtiges Training das Risiko einer Dehnung reduziert werden. Die Regeln für das Dehnen sind einfach: Wenn es weh tut, sind Sie zu weit gegangen. Leichte "Wohlfühlschmerzen" sind hier eine absolute Einschränkung. Schlechte Ambitionen können zu einer falschen Synchronisation mit übermäßig gestreckten Bändern oder Gelenkarmen führen. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht außerhalb ihrer natürlichen Reichweite zu strecken.

69. 2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Dehnungsfehler ist nicht, wie, sondern wann. Eine längere statische Dehnung vor dem Training kann sich negativ auf Ihre Leistung und Ihr Training auswirken, da: 'Die kurzfristige Wirkung der statischen Dehnung führt zu einer Verringerung des Muskeltonus. ' Dehnbare Muskeln können nicht so schnell und kraftvoll angespannt werden. Daher ist es ratsam, sich vor dem Üben dynamischer Übungen aufzuwärmen.

70. 3. Die falsche Dehnübung

Einige Übungen eignen sich zum einfachen Entspannen und Aufwärmen der Muskeln. Andere verlängern sie langsam. Um die Vorteile des Dehnens zu maximieren, ist es entscheidend, den richtigen Dehnungstyp zur richtigen Zeit auszuwählen.

Muskelkater

71. Wie entsteht eigentlich Muskelkater ?

Zunächst möchten wir Ihnen sagen, wie Muskelkater wachsen und was genau es ist:
Lange Zeit wurde angenommen, dass hauptsächlich Laktat (Milchsäure) für Muskelschmerzen verantwortlich war. Milchsäure wird bei jedem Training wie bei jeder Wiederholung im Krafttraining produziert. Möglicherweise stellen Sie einen hohen Laktatspiegel fest, wenn Sie das Set irgendwann anhalten müssen, weil der Muskel, der die Übung ausführt zu stark brennt, oder die Bewegungsfähigkeit aufgrund des Laktats eingeschränkt ist, sodass keine weiteren Wiederholungen möglich sind !

Diese These, dass haupts&aBarbaruml;chlich Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist, wurde inzwischen überholt. Nach dieser Theorie müsste der Muskelkater dann am stärksten sein, wenn die höchsten Laktatwerte auftreten, wie nach einem 400-Meter-Lauf. Aufwändige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Muskelkater im Kraftsport trotz niedrigerer Laktatwerte höher ausfallen kann! Die Laktationshalbwertszeit betrug ebenfalls etwa 20 Minuten, aber Muskelkater werden erst viel später gefunden ! Jüngsten Studien zufolge wird jetzt angenommen, dass kleine Risse in den Z-Scheiben in den Muskeln für Muskelschmerzen schuld sind. Diese sogenannte Mikrotraumatisierung führt zu den bekannten Schmerzen, die hauptsächlich beim Dehnen kommen. Muskelschmerzen treten normalerweise 12-36 Stunden nach dem Training auf!Eine besonders große Anzahl von Rissen in den Z-Scheiben tritt mit hohen Kräften in der Abwärtsbewegung auf, die sich schnell in eine Aufwärtsbewegung umwandelt (wie beim Bankdrücken, wenn die Hantel maximal gebremst und wieder beschleunigt wird)!Ein unordentliches Training führt normalerweise zu mehr Muskelschmerzen als ein kontrolliertes und sauberes Training!

72. Was stimmt den nun - Muskelkater wichtig zum Muskelaufbau ?!

Die gute Nachricht, die wir Ihnen sagen können, ist, dass Muskelkater weder ein sicheres Zeichen für Muskelwachstum noch ein Hinweis darauf sind, dass es kein Wachstum gibt. Muskelschmerzen können auch durch übertriebene Dehnübungen und plötzliche Bewegungen erreicht werden, die den Muskel jedoch fast nicht mechanisch belasten. Wenn Muskelkater für das Wachstum verantwortlich waren, sollte auch bei dieser Belastung ein ausreichendes Überwachsen auftreten - aber das ist es sicherlich nicht ! Im Laufe der Jahre haben wir festgestellt, dass es sowohl typische Unterschiede als auch Unterschiede in den Muskeln selbst gibt, die eine Disposition für mehr oder weniger schmerzhafte Muskeln fördern können. Einige Sportler haben trotz harten und plötzlichen Trainings kaum Muskelkater, während andere auch bei reinem Training immer Muskelkater haben. Hier gibt es jedoch nirgends ein Maß zwischen massivem Wachstum und Fehlzeiten im Vergleich zum Grad der Muskelschmerzen. Es ist auch möglich, dass Ihre Brust sehr oft Muskelschmerzen hat, Ihr Bizeps jedoch nie - das ist es, was wir unter Unterschieden in den Muskeln selbst verstehen. Der Grund für diese Unterschiede wurde noch nicht vollständig diskutiert. Wir gehen davon aus, dass dies zu einem großen Teil auf die Arten von Muskelfasern zurückzuführen ist. Schnell zuckende weiße Fasern bauen eher Muskelkater auf als langsame rote Fasern!

IST MUSKELKATER EIN GUTES ODER EIN SCHLECHTES ZEICHEN ?

Einige Sportler wissen nicht, ob das Training effektiv war, wenn überhaupt keine Muskelschmerzen aufgetreten sind. Muskelschmerzen sind jedoch sicherlich kein Zeichen für ein erfolgreiches Training!Muskelschmerzen werden durch mikroskopische Risse in den Muskelfasern verursacht, insbesondere in Myofibrillen. Diese heilen schnell ab, führen aber nicht zu einem besseren Muskelwachstum. Je größer und länger die Belastung ist, desto größer ist die Schädigung dieser Myofibrillen und desto mehr schmerzen die Muskeln und desto länger dauert der Heilungsprozess. Wenn sich das Training am nächsten Tag mit leicht gedehnten Muskeln bemerkbar macht, ist alles in Ordnung. Ein Muskel, der mit der richtigen Intensität trainiert wurde, reicht für 48 Stunden, um sich zu regenerieren. Wenn Sie sich am zweiten Tag stönend bewegen, war es zu viel. Wenn starke Muskelschmerzen nur einmal auftreten, nicht schlimm, dann war es übertrieben. Wenn jedoch am zweiten Tag nach dem Training regelmäßig starke Muskelschmerzen auftreten, sollte die Intensität des Trainings nicht erhöht werden, sondern gleich bleiben oder sogar leicht verringert werden. Starke Schmerzen sind ein Zeichen von Überanstrengung und sollten in keiner Weise ignoriert werden.

73. Training mit Muskelkater sinnvoll?

Mit dem Wissen, das wir bisher gewonnen haben, können wir jetzt die erste Ausgabe des heutigen Beitrags ansprechen. Diejenigen, die sorgfältig gelesen haben, werden ab heute ihr Bestes geben, um übermäßigen Muskelkater zu vermeiden, und im Gegenzug wird milder, akzeptabler Muskelkater als positives Feedback von Ihrem letzten Training angesehen. Selbst wenn es richtig dosiert ist, kann eine Muskelgruppe als Teil eines Makrozyklus als nächstes im Trainingsprogramm stehen, aber gleichzeitig kann es immer noch zu leichten Muskelkater kommen. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen des Trainings zwei oder vier Tage nach einem Training mit möglicherweise schmerzenden Muskeln und fanden keine Nachteile hinsichtlich der maximalen Kraft, des Bewegungsumfangs oder der Kreatinkinase-Spiegel, die mit der kürzeren Trainingspause verbunden sind. Eine andere Studie verglich die Auswirkungen eines Trainings pro Woche (es verursachte Muskelkater) und eines weiteren von zwei Workouts über drei Tage. Es stellte sich heraus, dass das wiederholte Training in kurzen Zeitintervallen die Regeneration nicht behinderte und dank des höheren Gesamtvolumens sogar mehr Muskelwachstum verursachte. Vorausgesetzt, die Muskeln sind "weich" und nicht übertrieben (und nur dann), kann ein erneutes Training durchgeführt werden, auch wenn immer noch leichte Symptome vorliegen, ohne dass große Beschwerden zu erwarten sind. Solche Szenarien sollten dennoch als "außergewöhnlich" angesehen werden. Mittelfristig wirkt sich zu wenig Regeneration immer negativ auf den sportlichen Erfolg aus.

74. WIE WÄCHST EIGENTLICH EIN MUSKEL?

Sie bekommen keinen athletischen Körper umsonst. Um effektiv zu trainieren, müssen Sie zuerst wissen, wie ein solcher Muskel wächst. Mit diesen Grundlagen vermeiden Sie viele Fehler und erreichen Ihr Ziel schneller - wir versprechen es!

75. WIESO WÄCHST EIN MUSKEL ÜBERHAUPT?

Der Muskel wächst bei Überforderung. Dies ist eine saubere Schutzvorrichtung für den Körper, die mit erhöhter Belastung in eine Art Schockzustand versetzt wird. Versuchen Sie, sich anzupassen, um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein. Auf diese Weise möchte der Körper dem durch ihn verursachten Stress entgegenwirken, insbesondere bei zu viel, das regelmäßig wiederholt wird.

76. ROTE UND WEISSE MUSKELFASER

Die kleinste Muskeleinheit ist die Muskelfaser. Es werden zwei Arten unterschieden: die roten und die weißen Muskelfasern. Rotweine stehen für langsamere, aber ermüdungsbeständigere Fasern, die wenig zur Stärkung beitragen können. Der klassische Typ mit mehr roten Muskelfasern sind die drahtigen Marathonläufer. Weiße Muskelfasern arbeiten schneller und können mehr Kraft aufbauen. Menschen mit einem größeren Anteil dieser Fasern reagieren schneller auf Trainingsreize und ihre Muskeln sind sichtbarer. Nachteil: Ihnen geht schneller die Ausdauer weg.

77. REGENERATION

Sehr wichtig: Während des Trainings wachsen keine Muskeln. Hier sind die Reize. In den Pausen regeneriert sich der Körper und das Muskelwachstum beginnt. Dies bedeutet nicht, dass Sie einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und den Rest der Woche auf der Couch verbringen. Zwischen den beiden Einheiten einer Muskelgruppe sollten jedoch 48 bis 72 Stunden liegen. Tipp: Ausreichend Schlaf ist auch der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Fehler, Gefahren beim Muskelaufbau

78. Du trainierst zu wenig

Verlasse die Komfortzone. Wenn Sie während der Woche regelmäßig trainieren, aber mit zu wenig Intensität (zu wenig Gewicht, zu wenig Wiederholungen oder zu wenig Sätze), haben Ihre Muskeln nicht den optimalen Wachstumsreiz. Starkes Training hingegen signalisiert Ihren Muskeln, dass sie "zu schwach" sind. Während der Erholungszeit beginnen sich Ihre Muskeln anzupassen. Sie werden größer und stärker, um mit der nächsten Ladung fertig zu werden. Wählen Sie Ihr Gewicht, um Ihnen die letzten Wiederholungen zu erschweren.

79. Du trainierst mit einer falschen Technik

Überprüfen Sie Ihre Technik. Unsachgemäße Bewegung oder Ausweichbewegungen verringern Ihren Trainingseffekt. Ihr Zielmuskel wird nicht optimal trainiert.

80. Du trainierst zu viel

Schön, dass Sie motiviert sind. Machen Sie Ihre Motivation, es so lange wie möglich zu halten. Ihre Muskeln werden nicht wachsen, wenn Sie ihnen keine Pause geben. Manchmal ist weniger mehr. 

81. Du hast den falschen Trainingsplan

Entspricht Ihr Trainingsplan Ihrem Ziel ? Benötigen Sie einen härteren Trainingsplan ? Machst du nur Übungen, die für dich am besten sind ? Strukturieren und planen Sie Ihr Training. Integrieren Sie grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw. Kernübungen, auch zusammengesetzte Übungen genannt, konzentrieren sich im Vergleich zu Isolationsübungen immer gleichzeitig auf mehrere große Muskeln. Dies führt dazu, dass Ihr Körper mehr Wachstumshormone als Testosteron freisetzt. Wenn Sie sich über den richtigen Trainingsplan oder die richtige Übung nicht sicher sind, holen Sie sich Unterstützung. Sprechen Sie mit dem Trainingstrainer in Ihrem Studio oder verbringen Sie einige Stunden mit einem Personal Trainer. Ihre Sätze sollte zwischen 8 und 12 Wiederholungen haben. Führen Sie 1-2 Sätze Aufwärmübungen und 3-4 Sätze Arbeit für jede Übung durch. Achten Sie auch auf Ihre Sätze. Für große Muskelgruppen wie die Beine 90-120 Sekunden und für kleine Muskelgruppen wie die Schultern 60-90 Sekunden. Mit neuen Übungen können Sie alle 2-3 Monate Abwechslung in Ihr Training bringen. Auf diese Weise wird das Training nicht langweilig und Ihre Muskeln erhalten einen anderen Trainingsreiz.

82. Du schläfst schlecht

Keine Muskeln ohne Schlaf. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern hauptsächlich nachts. Während des Schlafes werden Hormone freigesetzt, die für Ihr Muskelwachstum verantwortlich sind. Versuche genug Schlaf zu bekommen.

83. Du hast zu viel Stress

Das Hormon Cortisol baut während der Stressphase Muskelproteine  ab, um den Körper mit Energie zu berreichern. Gönnen Sie sich ab und zu eine bewusste Pause. Entspannen Sie sich und strukturieren Sie Ihren Tagesablauf, um Ihren Stress niedrig zu halten.

84. Gesunder Muskelaufbau – Schritt für Schritt zum Ziel

Damit dies nicht in erster Linie geschieht und der Muskelaufbau auf gesunde Weise erfolgt, ist es wichtig, die Grundvoraussetzungen für ein effektives und gleichzeitig gesundes Muskeltraining zu erfüllen. Es ist sehr gut möglich, die Intensität zu erhöhen, aber nur Stück für Stück. Es ist wichtiger, die Übungen mit zehn bis 20 Wiederholungen durchführen zu können. Folglich sollte das Gewicht so sein, dass Sie ungefähr 70 Prozent der maximalen Anstrengung für das Set brauchen. Nicht nur die Belastung, sondern auch die Auswahl der Übungen muss mit gesundem Menschenverstand erfolgen. Wenn Sie beispielsweise nur Ihren Bizeps trainieren, können Sie kein konsistentes Trainingsergebnis erzielen. Besser, um die allgemeine Stabilität des Körpers zu verbessern. Dazu müssen Sie hauptsächlich den Rücken und den Rumpf und erst dann die Arme trainieren. Es ist auch wichtig, dass Agonisten und Antagonisten, dh Flexoren und Extensoren, abwechselnd im Training geschult werden. Das heißt: Wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, sollten Sie anschließend auch Trizepsübungen machen. Dies ist der einzige Weg, um die Muskeln auszugleichen und einseitigen Belastung zu vermeiden. 

85. Eiweiß für einen schnelleren Muskelaufbau ?

Damit der Körper während des intensiven Trainings Muskeln aufbauen kann, muss auch die Ernährung angepasst werden. Während des Muskelaufbaus werden beispielsweise neue Proteinstrukturen erzeugt, die sich als Verdickungsschicht